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ウェル・カウンセリング・ルーム通信 ~生き方レシピ~

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不眠(睡眠障害)対策

2015年1月 7日 (水)

よき眠りにいざなう3ステップ 【ホリスティックケアのススメ更新】

ウェル・カウンセリング・ルーム(運営:㈱リプレンスプラス)のホームページで好評連載中の
ホリスティックケアのススメ」が更新されました。

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2015年睦月の二十四節気:

  • 小寒(しょうかん) 1月6日 寒さが厳しくなるという意味。
  • 大寒(だいかん) 1月21日 1年のうちで一番寒い頃。

「メェ(芽)」が出るひつじ年のスタートですが、
「ひつじが1匹、ひつじが2匹……」では眠れない!
という方におススメしたい3つのステップをご紹介しています。

STEP1:リラックスできる場所探し

STEP2:イメージング

STEP3:ゆっくり呼吸して……眠りましょう

夜眠る前の新習慣、ぜひチェックしてみてくださいね。

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その他の季節の養生法も盛りだくさん!

「ホリスティックケアのススメ」のバックナンバーもどうぞあわせてご覧くださいませ。

http://www.ripplense.co.jp/about/care.html

2013年11月10日 (日)

「e-ヘルスネット」 ~健康情報サイトのご紹介~

先日お知らせした、12月のアロマ教室。
作成するクラフトは「安眠キャンドル」!

それにちなんで、今回は
不眠の悩みをお持ちの方のお役に立ちそうなサイトを1つご紹介します。

e-ヘルスネット | 厚生労働省
 メタボリック症候群が気になる方のための健康情報サイト

休む・心の健康」というページを見ると、

 < 健やかな睡眠と休養 >

  • 健やかな眠りの意義
  • 眠りのメカニズム
  • 快眠のためのテクニック―よく眠るために必要な寝具の条件と寝相・寝返りとの関係―
  • 快眠と生活習慣

 < 睡眠と健康 >

  • 不眠症
  • 昼間の眠気―睡眠時無呼吸症候群、ナルコレプシーなどの過眠症は治療が必要
  • 睡眠不足や睡眠障害、子どもへの大きな影響
  • 高齢者の睡眠
  • 女性の睡眠障害
  • 睡眠・覚醒リズム障害
  • 子どもの睡眠
  • 睡眠と生活習慣病との深い関係

といったコンテンツがずらっと並んでいます。

いずれも最新の研究データに基づいた
さまざまな知見・情報・対策方法などが、平易な言葉で紹介されているものです。

その他、

  • < ライフサイクルとこころ >
  • < からだの病気とこころ >
  • < つらい出来事 >
  • < 心身の不調 >

といったタイトルも。

興味を持たれた項目だけをざっと読むだけでも、
日々の生活へのヒントが見付かるのではないでしょうか。

2013年11月 7日 (木)

アロマ手作り教室 -12月は「安眠キャンドル」です

Photo

  • なかなか寝付けない
  • 夜中に目が覚めてしまう
  • 朝、スッキリ起きられない
  • 昼間に眠くてしかたない

 
「 日本人の5人に1人は、睡眠について悩んでいる」という統計があるとおり、
「安眠」は、多くの方にとって切実な願いです。

良質な睡眠が得られないと、
眠気や、だるさを感じるだけではなく、
生活習慣病やうつ病にもなりやすくなってしまいます。

まさに、睡眠は健康管理の要(かなめ)。

そこで、今年最後のアロマ教室では、
心地のよい眠りへとあなたをいざなう キャンドル作り を企画しました!

ゆらゆらと不規則に揺れるやさしい灯りと、
心落ち着かせるほのかなアロマの香りただようキャンドル。
1日の疲れを和らげ、安らかな眠りへと誘うのにはぴったりなアイテムです^^

もちろん、あなたに合った睡眠の改善方法もお伝えします。

安眠キャンドルで元気をチャージ!

今年最後のアロマ教室、
皆さまのご参加を、心よりお待ちしております。


flairただ今、Facebookで 『いいね!』 を押すと、参加費10%OFF!!


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【ご案内】

日 程:12/7(土)、12/14(土)

時 間:11:00〜13:00

参加費:2,500円(材料費込・お茶付)

作る物:アロマキャンドル

会 場:ウェル・カウンセリング・ルーム 
     渋谷区渋谷1-10-4 メゾン・ド・ユー3階A

お問合:03-3406-8183 seminar@ripplense.co.jp
(申込み)

2011年6月26日 (日)

無理な早寝は非効率 - サマータイムに順応するコツ

2011年6月26日(日)の日経新聞<健康面>より、
サマータイム制度に順応するための眠りに関するちょっとした工夫が
紹介されていましたので、内容を抜粋します。

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・早く起きる習慣をつけるなら、起床後すぐに太陽光を浴びると効果的

・無理に早寝にこだわる必要はない。
しばらくは睡眠不足気味でも、10日程度で体内時計が整う人が多い。

・朝食は、米やパンのほかタンパク質も十分にとり、夕食との間を9~11時間空ける。

ただし、
「無理だと感じたら上司に率直に相談した方が良い」

特に注意して欲しいのが、
 ・リズム障害の人
 ・睡眠時間のこだわりが強い人
 ・眠気を克服する力が弱いと感じる人 など
早く寝なくてはいけないと自分で自分を追い詰めたり、睡眠不足になるのではという不安が悪影響をもたらす恐れもある。

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節電対策として、サマータイム制度を導入する企業や自治体が増えています。

人体のリズムは自然に生活すると遅れやすいそうですので、
普段の生活を振り返って、できそうなところから習慣を変えてみて、上手に切り替えていきたいものですね。

「早起きは三文の得」が、ほんとうかどうか、確かめるチャンスかも知れません?!

2011年6月17日 (金)

不眠とうつ病

2011年6月12日(日)の日経新聞<健康面>より、
不眠症状をきっかけにしたうつ病の早期発見への取り組みが紹介されていましたので、内容を抜粋します。

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不眠とうつの関係が注目されている。
うつ病は、精神的な症状が注目されがちだが、実際は食欲の減退や体重減少、頭痛、疲労・けんたい感など体の不調を伴うことが多い。

うつ病の人のほとんどは不眠に悩む。

不眠を早く見つければうつ病の早期発見もできる。
こう考えて5年前から始まった取り組みが「富士モデル事業」。
事業のキャッチフレーズは、

・「お父さん、眠れてる?」

・「2週間以上の不眠はうつのサイン」

その成果は徐々に上がり、全国的にも広がる。

「もし眠れないなら医師に相談しましょう」
……「うつ病の疑いがあるから精神科の医師のところへ行きなさい」と言われるより心の負担もずっと小さくなるだろう。

(「今どき健康学」 江戸川大学教授 中村雅美)

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不眠は、大きくわけて以下の4つのタイプがあるとされています。

・入眠障害 - 寝つきが悪い

・中途覚醒 - 寝ている最中に、何度も目が覚めてしまう

・早朝覚醒 - 朝早くに目が覚めてしまい、その後眠れなくなってしまう

・熟眠障害 - 眠りが浅い

タイプが何であれ、合計何時間以上寝れたら不眠ではない、というものでもなく、
「十分に寝た気がしない」
「起きるとかえって疲れている」
など、本人が「眠れていないなぁ」と感じる状態が2週間、もしくはそれ以上続いていれば、
一度病院などの専門機関に相談することをオススメします。

対人関係のトラブルのストレスなど、不眠の原因がはっきり分かっている場合には、
カウンセリングも有効です。
病院での受診とあわせて利用されると良いと思います。

不眠は、それ自体がとてもつらいことですし、
仕事や学業、生活面などあらゆる面で、良くない影響を及ぼしかねません。
今は大丈夫でも、今後何らかの影響があらわれることも考えられます。

ぜひ、軽視せず、かかりつけ医などに相談してください。

~ 私どもウェル・カウンセリング・ルームでの取り組み ~

うつ状態に限らず、カウンセリングルームを利用される方には不眠症状が多くみられます。
(ほとんど、と言っても過言ではないかも知れません。)
もちろん、お一人おひとりの不眠に到る経緯も度合いも、またご本人の希望も異なりますので、対応もそれぞれ異なります。

しかし、心理カウンセリングにより、こころの問題を整理し対処できるよう話し合っていくのと同時に

アロマセラピーやリフレクソロジー、整体などの施療を行うことで、「眠れる身体を取り戻す」ことも目指していきます。

からだがリラックスすることで、眠りの質が改善されると、他の不調も改善したり、こころの問題にも取り組みやすくなったりと、さまざまな相乗効果が期待されるからです。
再び眠れるようになる体験が、その方の自信につながったりもします。

こころのケアとからだのケアは、切っても切り離せない、まさに両輪の関係なのです。

不眠症状に加えて、

 ・日頃から力の抜き方が分からない/下手だといわれる
 ・最近ずっと緊張(ストレス)状態が続いている
 ・ひどい肩コリや、頭痛、腰痛もちだ
 ・手足の冷えや、ほてりが気になる

……あてはまることが1つでもあれば、ぜひ一度ウェル・カウンセリング・ルームにご相談ください。

2011年5月18日 (水)

2割のネット通販家具でホルムアルデヒド~不眠と寝室環境

東京都がインターネット通販の収納家具を調べたところ、2割から国の指針値を超える濃度の有害物質ホルムアルデヒドが空気中に放出されていたことが17日までに分かったそうです。

ホルムアルデヒドは、シックハウス症候群の原因になると言われています。

都のコメント:
「ネット通販家具が体調不良の隠れた原因になっているケースもあると考えられ、消費者も部屋の換気などの注意が必要だ」

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心身が不調になると、ストレスや日頃の生活習慣などには注意が向けられ、改善の努力がなされますが、上記のように、物理的な要因が影響していることもあるようです(多くは、これらの要素が複数介在していると考えられます)。

「室内に入ると涙や鼻水が止まらない」「目がチカチカする」「気分が悪くなる」などの症状があるようでしたら、一度室内環境をチェックされることも必要かもしれません。

余談ですが、うつ症状をお持ちのクライエント様が、ベッドの位置(=就寝時の頭の位置)を変えたことで、不眠症状がだいぶ和らいだ、とお話してくださったことがありました。
この方の場合は、方位磁石で寝室の磁場を調べてみたら、ちょうどベッドの頭を置く部分の磁場がおかしくなっていたことに気がつかれたのだそうです。

不眠と寝室環境、について、他にもいくつかのチェックポイントをご紹介します;

・光- 室内が明るすぎると脳が刺激を受けて休まりません。
    就寝直前にパソコンや携帯電話の画面の明かりを見ることも避けましょう。
    遮光カーテンを利用されるのも有効な手段です。
    ※ただし、起床時には日の光をしっかり浴びて、自律神経のON/OFFスイッチを切り替えることもまた重要です!

・音- 周囲がうるさくても脳は刺激を受け、休まりません。
    防音シートや、防音カーテンなどを利用されるのも一つですし、カーテンを厚手にするだけでも効果があるかも知れません。
    また、リラックスできる音楽を低めのボリュームで流すことも良いとされています。お好きな曲が一番ですが、聞いていると気持ちが高ぶってくるような曲は就寝前には避けましょう。

・室温、湿度など- 暑からず寒からず、快適な温度と湿度に保たれていることも重要です。寝室の温度は、夏は23~25度、冬場は13~15度くらい、湿度は50~60%くらいが最適だそうです。

・寝具- 寝返りしやすい寝具を選びましょう。
     日中重い頭を支え続けている首をしっかり休ませるためには、枕の高さも重要です。高さが合っていないと、就寝中、さらに首を疲労させてしまいます。
      「寝室・寝具環境による不眠対策」として、寝具などについて詳しく解説されている布団やさんのサイトがありましたので参考にされてみては。

・香り- 香りにはリラックスさせる働きがあります。枕元に置いたティッシュや枕カバーの隅にお好きな香りを適量垂らし、ほんのりと香りが漂う空間を作ってみてはいかがでしょうか?
     どんなにリラックス効果がある香りでも、量が多すぎるとかえって刺激になり、交感神経が活発になってしまいます。ちょっと物足りないかな?という量から試してみましょう。

2011年5月 6日 (金)

不眠に用いられてきたハーブ:バレリアン、ホップ

古くヨーロッパの植物療法では、不眠や不安などの不調には、バレリアン(セイヨウカノコソウ)や、ホップ(セイヨウカラハナソウ)などのハーブが用いられてきました。
バレリアンはドイツでは医療用ハーブとして薬局で扱われていますし、
ホップのドライフラワーを詰めた枕は安眠枕として知られているそうです。
(100円ショップなどで簡単に購入できるお茶パックに、ホップのハーブを適量詰めて、枕と枕カバーの間に挟みこんでみてはいかがでしょう?)

その他に、鎮静作用を持つハーブとしては、ラベンダー、ジャーマンカモミール、リンデン、オレンジフラワーなどもあげられます。

また、不眠や不安などのきっかけとしては、ホルモンバランスの崩れも考えられます。
更年期障害も、女性ホルモンのバランスの崩れによって起こることがあるので、
アンジェリカやチェストベリーなどの女性ホルモンのバランスを整えるハーブが、結果、気持ちの安定化、不眠の改善に役立つこともあるでしょう。

dangerいずれのハーブの摂取についても、病気の治療と併用する場合には、必ず医師にご相談ください。

2011年5月 5日 (木)

東北地方太平洋沖地震と心のケア(日本心理臨床学会・支援活動委員会)

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(写真は、東京タワー前で泳ぐ333匹の鯉のぼり)

日本心理臨床学会 支援活動委員会が、「東日本大震災と心のケアについて」の特設ホームページを作成しています。
http://heart311.web.fc2.com/index.html

内容は、
・こころほっとニュース
・こころほっとメッセージ
・被災地からのたより
・避難所での生活支援と心のケア
・災害と子どもの心のケア
・心のケア 小学生向けリーフレット
・心のケア 中高生向けリーフレット
・子どもの心のケア 保護者向けリーフレット
・教師・心理職等(対人援助職)のみなさんへ
・学校のみなさん(教員,児童・生徒,保護者)へ
・災害と高齢者の心のケア
・これから被災地でボランティア活動をされる方へ
・災害直後のデブリーフィングの害について
・ストレスマネジメント技法集
・災害と心のケア 資料集
・災害でご家族を亡くされた方々の手記
海外からのメッセージ

など多岐に渡ります。

「こころのほっとニュース vol.2」では、
つらい場面が思い出され眠れない、という相談に対し、
・考えストップ法
・筋リラクセーション
・54321法

がイラスト入りで具体的に分かりやすく紹介されています。
災害に関わらず、入眠障害にお悩みの方にも役立てていただける内容です。

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※写真の解説※
東京タワーでは、4/5(火)~5/8(日)まで、
1階正面玄関前に「333匹の鯉のぼり」を装飾しているそうです。

中央ポールには、大船渡の復興を願い特別に制作した
全長6mの「さんまのぼり」も泳いでいるそうです!
(写真の中でも泳いでいますよ、見つかったでしょうか???)

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~がんばろう東北!がんばろう大船渡!~
333匹の「鯉のぼり」と大船渡応援「さんまのぼり」


装飾期間 4月5日(火)~5月8日(日)
装飾時間 終日
装飾場所 東京タワー1階正面玄関前
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2011年4月21日 (木)

東北地方太平洋沖地震に関連した不眠・睡眠障害への対処について

「e-ヘルスネット | メタボリック症候群が気になる方のための健康情報サイト」は、
厚生労働省が、一般の方を対象に、正しい健康情報を わかりやすく提供するため開設したサイトです。
各分野の専門家により、生活習慣病予防や、毎日の生活改善など、毎日の生活習慣を見直
すためのヒントが多く提供されています。

その中の「震災関連情報」で

東北地方太平洋沖地震に関連した不眠・睡眠障害への対処について
http://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/0311/index.html

が紹介されています。

昨日ご紹介した情報と同じ先生によるものですが、図解も使い、さらに詳細に解説されています。

被災地以外の一般の方も含め、震災直後から不眠状態にある方は、慢性不眠症に移行させないよう、サイト内で紹介されている快眠スキルを参考に対応してみてください。

※震災に関連しない不眠症状でお悩みの方にも大変役立つ内容です。

快眠のためのテクニック
http://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/heart/k-01-003.html

快眠と生活習慣
http://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/heart/k-01-004.html

2011年4月20日 (水)

東北地方太平洋沖地震に被災された方の不眠症状への対応

「うつ・不安ネット | こころが軽くなる認知(行動)療法活用サイト」では、
「震災時のこころのケア情報」を提供しています。

http://www.cbtjp.net/info/disaster.html

その内、「こころのケアに役立つ情報」としてまとめられた文書の中に、
被災された方の不眠症状についての記述があります。

東北地方太平洋沖地震に被災された方の不眠症状への対応

http://www.ncnp.go.jp/pdf/mental_info_sleeplessness.pdf

震災後1ヶ月以上経っても

・眠れない間に不安や苦しみが強くなる
・悪夢を見る
・日中に眠気や集中力低下がある
・倦怠感が強い

などの症状が続くときには治療が必要な場合もあるそうです。

また、一時的に睡眠リズムが乱れることになっても、仮眠などで“眠れる体験”を繰り返すことが大事とも書かれています。